Routine di esercizi più adatta a te (con 3 livelli di difficoltà tra cui scegliere)

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Trovi difficile attenersi a una routine di esercizi? Ti piace l'idea di creare una routine, ma ti manca ancora la motivazione per applicare la tua creazione? Se è così, non sei solo. Se non hai sentito parlare del mio allenamento 24 ore, lascia che ti presenti l'ultimo trucco di routine degli esercizi.

Esaminiamo la routine suddividendola in tre livelli poiché la mia routine a volte può sembrare un po 'intimidatoria.

Sommario

  1. Perché hai bisogno di una routine di esercizi
  2. I 3 livelli di esercizio di routine Routine di allenamento per principianti Routine di allenamento per livello intermedio Routine di allenamento per livello avanzato

Perché hai bisogno di una routine di esercizi

La routine di allenamento definitiva identificata qui è diversa dalla maggior parte delle routine in quanto non richiede l'abbonamento a una palestra e può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. I benefici dell'esercizio (e il mantenimento di una routine di esercizi) porteranno a una vita complessivamente sana.

La semplice adozione di questa routine di esercizi cambierà completamente la tua vita. Esaminiamo 11 vantaggi dell'esercizio fisico forniti dal Dr. Axe: [1]

  1. Aumenta i livelli di felicità
  2. Impara a stabilire e raggiungere obiettivi
  3. Riduci il rischio di malattie cardiache
  4. Sonno migliorato
  5. Aumenta l'energia complessiva
  6. Maggiore forza e flessibilità
  7. Memoria migliorata
  8. Maggiore fiducia in se stessi
  9. Ottieni risultati migliori sul lavoro
  10. Meno suscettibile alle malattie
  11. Vivrai più a lungo

Una routine di esercizi (combinata con una routine mattutina) è l'ultimo trucco per la vita. Non solo ti fornirà un modo per pensare, apparire e sentirti bene, ma aumenterà anche la tua produttività, aumenterà il tuo livello di energia e intelligenza, migliorerà la tua memoria e aumenterà la tua qualità generale della vita.

Altrettanto importante, puoi iniziare una routine di esercizi in qualsiasi fase della tua vita.

I 3 livelli della routine di esercizio

Questo piano di esercizi è progettato sulla base del Continuum Health-Fitness-Performance (HFP) dell'American Council on Exercise (ACE) come guida per una migliore salute, forma fisica e prestazioni:

Ho suddiviso il programma di fitness in tre diversi livelli di difficoltà: principiante, intermedio e avanzato.

Routine di allenamento per principianti

È facile immaginare di iniziare una routine di esercizi, ma è molto difficile iniziare a fare il lavoro vero e proprio. Ecco perché in realtà è il livello più difficile.

Quanto segue è una routine di esercizi per principianti:

1. Esercizio ogni ora o High-Intensity Interval Training (HIIT)

Quando:

Lunedì, mercoledì, venerdì

  • Dove: ovunque e ovunque
  • Quanto tempo: 2 mesi

Entrambe le opzioni sono esercizi che possono essere eseguiti a casa (o ovunque al chiuso).

Opzione A - Esercizio ogni ora (se possibile)

Utilizzando una versione della Tecnica del Pomodoro, utilizza un timer e impostalo ogni 60 minuti.

Quando il timer si spegne, procedi come segue:

Power Push-up. Inizia con 10 flessioni e ripetile cinque volte al giorno. Guarda il seguente video:

Plank. Tieni la tavola per almeno 30 secondi (cinque volte al giorno). Guarda il seguente video:

Opzione B - Allenamenti HIIT (High-Intensity Interval Training) per principianti a casa (mattina o sera)

Prima di iniziare il seguente allenamento, assicurati di riscaldarti per 3 minuti (jumping jack, jogging veloce, ecc.). Dopo aver completato l'allenamento, riposati per almeno 1 minuto e fai stretching.

L'allenamento HIIT per principianti a casa di Anytimestrength.com delinea l'alternativa perfetta al mio allenamento 24. [2] Segui i circuiti 1-4 nell'immagine seguente:

2. Esercizi di allenamento cardio di tuo interesse (funziona con l'opzione A o B)

  • Quando: martedì, giovedì, sabato
  • Dove: ovunque e ovunque
  • Quanto tempo: 2 mesi

Fai qualche forma di cardio (ad es. jogging, ellittica, montascale, corda per saltare, nuoto, ciclismo, ecc.) per almeno 20 minuti.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio cardio, esegui questa routine di riscaldamento di 5 minuti per evitare infortuni:

Suggerimenti per il fitness per principianti

  • Stai in piedi mentre lavori. Questo semplice cambiamento migliorerà la postura, ridurrà il dolore lombare e preverrà l'affaticamento del collo.
  • Bevi più acqua perché aumenterà la tua energia, allevierà l'affaticamento, promuoverà la perdita di peso ed eliminerà le tossine.
  • Fai una doccia fredda per svegliarti.

Routine di allenamento per livelli intermedi

Dopo 2 mesi vorrai intensificarlo. A questo punto dovresti iniziare a vedere alcuni dei benefici della tua nuova routine di esercizi. Quella che segue è una guida intermedia:

1. Fai esercizio fisico ogni ora o 10 minuti a casa per bruciare i grassi

  • Quando: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica
  • Dove: ovunque e ovunque
  • Quanto tempo: 4 mesi

Opzione A - Esercizio ogni ora (se possibile)

Utilizzando una versione della Tecnica del Pomodoro, utilizza un timer e impostalo ogni 60 minuti. Quando il timer si spegne, procedi come segue:

Power Push-up. Fai 20 flessioni (cinque volte al giorno).

Plank. Tieni la tavola per almeno 50 secondi (cinque volte al giorno).

Opzione B: allenamento bruciagrassi a casa di 10 minuti (mattina o sera)

Prima di iniziare il seguente allenamento, assicurati di riscaldarti per 3 minuti (jumping jack, corsa veloce, ecc.). Dopo aver completato l'allenamento, riposati per almeno 1 minuto e fai stretching.

ATHLEAN-X offre un allenamento fantastico (e killer) che puoi eseguire la mattina o la sera se non sei in grado di esercitare ogni ora. [3]

Guarda e segui il seguente video:

2. Esercizi di allenamento cardio di tuo interesse (funziona con l'opzione A o B)

  • Quando: martedì, giovedì, sabato
  • Dove: ovunque e ovunque
  • Quanto tempo: 4 mesi

Fai qualche forma di cardio (es. jogging, ellittica, arrampicatore, salto con la corda, nuoto, ciclismo, ecc.) per (almeno) 30 minuti.

Non dimenticare di eseguire questa routine di riscaldamento per evitare infortuni:

Suggerimenti per il fitness per il livello intermedio

  • Stai in piedi mentre lavori. Questo semplice cambiamento migliorerà la postura, ridurrà il dolore lombare e preverrà l'affaticamento del collo.
  • Bevi più acqua perché aumenterà la tua energia, allevierà l'affaticamento, promuoverà la perdita di peso ed eliminerà le tossine.
  • Fai una doccia fredda per svegliarti.

Routine di allenamento per il livello avanzato

Dopo 6 mesi dovresti iniziare a pensare, avere un aspetto e sentirti davvero bene. È ora di entrare in modalità bestia! Quella che segue è una guida avanzata:

1. Esercizio ogni ora o allenamento HIIT solo a corpo libero

  • Quando: lunedì, martedì, giovedì, venerdì, domenica
  • Dove: ovunque e ovunque (provalo in un aeroporto!)
  • Quanto tempo: il resto della tua vita!

Opzione A - Esercizio ogni ora (se possibile)

Utilizzando una versione della Tecnica del Pomodoro, utilizza un timer e impostalo ogni 45-60 minuti. Quando il timer si spegne, procedi come segue:

Power Push-up. Falli finché non fanno male (dieci volte al giorno).

Plank. Tieni la tavola finché non fa male (dieci volte al giorno).

Curl bicipiti con una fascia di resistenza (fino a dieci volte al giorno - può essere fatto ovunque e ovunque). Scopri come farlo con questo video:

Pull-up (il maggior numero possibile 5 volte al giorno). Guarda questo video per farlo bene:

Opzione B - Insane HIIT Challenge - Allenamento HIIT solo a corpo libero (mattina o sera)

Prima di iniziare il seguente allenamento, assicurati di riscaldarti per 3 minuti (jumping jack, corsa veloce, ecc.). Dopo aver completato l'allenamento, riposati per almeno 1 minuto e fai stretching.

FitnessBlender.com offre un folle allenamento HIIT e lo consiglio come alternativa al mio allenamento 24 ore se non sei in grado di esercitarti ogni ora. [4] Guarda e segui il seguente video:

2. Esercizi di allenamento cardio di tuo interesse (funziona con l'opzione A o B)

  • Quando: martedì, mercoledì, venerdì, sabato, domenica
  • Dove: ovunque e ovunque
  • Quanto tempo: il resto della tua vita!

Fai qualche forma di cardio (es. jogging, ellittica, arrampicatore, salto con la corda, nuoto, ciclismo, ecc.) per (come minimo) 30 minuti. Aumentalo fino a 60 minuti o più quando ti alleni per un evento (ad esempio una maratona).

Ricorda sempre che è importante riscaldare il corpo prima di qualsiasi esercizio:

Suggerimenti per il fitness per il livello avanzato

  • Stai in piedi mentre lavori. Questo semplice cambiamento migliorerà la postura, ridurrà il dolore lombare e preverrà l'affaticamento del collo.
  • Prendi una vitamina B-12 per aumentare l'energia e migliorare il supporto cardiovascolare.
  • Prendi un nootropico. Conosciuti come "farmaci intelligenti" aumentano la memoria, aumentano la concentrazione e possono fornire benefici per migliorare l'umore. [5]
  • Bevi più acqua perché aumenterà la tua energia, allevierà l'affaticamento, promuoverà la perdita di peso ed eliminerà le tossine.
  • Fai una doccia fredda per svegliarti.
  • Ascolta gli audiolibri mentre ti alleni.
  • Leggi un libro mentre pratichi la tavola.
  • Iscriviti a un evento (ad esempio una maratona).

L'adozione di una routine di esercizi è un'esperienza che cambia la vita. Ti garantisco che, se adotti la routine di esercizi discussa qui, vedrai miglioramenti significativi nella tua vita. Scoprirai che le tue sostanze chimiche "felici" nel tuo corpo riceveranno una spinta, i tuoi livelli di stress si ridurranno, la tua capacità di far fronte allo stress migliorerà, la tua autostima aumenterà e la tua capacità mentale migliorerà.

In sostanza, penserai, apparirai e ti sentirai meglio che mai!

Riferimento

[1] ^ Dr. Axe: 11 vantaggi dell'esercizio - Inizia ad allenarti oggi! [2] ^ Anytimestrength.com: HIIT Workouts Beginners Home [3] ^ ATHLEAN-X: 10 Minute Home Fat Burning Workout [4] ^ FitnessBlender.com: Insane HIIT Challenge [5] ^ Artofmanliness.com: Integratori per potenziare il cervello

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Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].

Hanno anche perso grasso corporeo e il tutto senza cambiare dieta o fare esercizio fisico. Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di acquistare una fonte concentrata che sia testata per essere priva di impurità e pesticidi.

La linea di fondo

Mettersi in forma e sviluppare i muscoli non avviene dall'oggi al domani, ma con alcune semplici modifiche alla dieta e alla routine di esercizi fisici, puoi ancora sviluppare muscoli velocemente quando costruisci da un luogo di motivazione e tenacia.