Sai che le pratiche di yoga possono allenare anche il tuo core? Ecco come.

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1. Dolphin Plank

Anche gli yogi adorano le tavole di gomito, ma le chiamiamo qualcos'altro. Una tavola di gomito con qualsiasi altro nome funzionerà comunque sui tuoi addominali.

  • Dal cane rivolto verso il basso, inspira e sposta il peso in avanti entrando in posizione plank (parte superiore di un push-up). Espira mentre ti abbassi sugli avambracci in modo che le spalle siano impilate direttamente sopra i gomiti e il tuo corpo sia parallelo al pavimento.
  • Dolphin Plank è una posa intensa, quindi se non riesci a trattenere per cinque respiri, abbassa una o entrambe le ginocchia a terra.

2. Oriente intenso

Sai che il semplice fatto di rivolgere la pancia verso il cielo può aiutare a lavorare anche sugli addominali? Sollevare gli addominali bassi e inarcare la colonna vertebrale rende questa posizione più facile.

  • Da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te, posiziona le mani dietro i fianchi a circa sei-otto pollici, con le dita rivolte verso le dita dei piedi. Mentre inspiri, premi saldamente le mani ei piedi, sollevando i fianchi in aria. Sollevali il più in alto possibile in modo che la colonna vertebrale sia in una linea lunga. Rilascia lentamente la testa all'indietro, guardando dietro di te e apri la gola.
  • Rimani qui in posa Est Intenso per cinque respiri profondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.

3. Cammello

  • Stai in piedi sugli stinchi con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  • Appoggiati all'indietro e metti le mani sui talloni, inarcando la schiena e facendo cadere la testa tra le scapole.
  • Continua a premere i fianchi in avanti per coinvolgere gli addominali, le cosce e i muscoli posteriori, godendoti questa posizione per cinque respiri.

4. Warrior 3

Bilanciarsi su una gamba sola sfida davvero il tuo core! Se non stai usando gli addominali per stabilizzarti in questa posizione, probabilmente ti ribalterai. Ecco come trovare il tuo guerriero interiore.

  • Stai con i piedi uniti. Inspira mentre estendi le braccia in posizione T o dritta sopra la testa per una variazione più avanzata.
  • Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, sollevando la gamba destra dritta dietro di te per entrare in Warrior 3. Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi vieni in piedi, abbassa la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra sollevata per altri cinque.

5. Balancing Star

Questa posizione è simile a una tavola laterale ma in un modo più equilibrato che allena sia il core che le braccia. I tuoi obliqui sentiranno sicuramente la sfida mentre ti trovi in ​​equilibrio in questa posa stellata.

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso e unisci entrambi i piedi. Sposta la mano destra a sinistra di circa 15 cm in modo che si trovi nella parte centrale superiore del tappetino. Fai un passo avanti di due pollici con il piede destro e pianta saldamente la pianta del piede destro sul tappetino, in modo che le dita dei piedi siano rivolte lontano da te. Inspira mentre ti apri sul lato destro e solleva la mano sinistra dal tappetino. Alza la gamba sinistra in aria.
  • Guarda la tua mano sollevata e tieni premuto Balancing Star per cinque respiri. Mantenere il core impegnato ti aiuterà a rimanere in equilibrio. Ripeti questa posa sull'altro lato.

La posizione della barca è la mossa giusta per gli addominali nello yoga. Sfida davvero tutti e quattro gli strati dei tuoi addominali, in modo simile al punto di equilibrio in Pilates. Preparati per una navigazione tranquilla.

  • Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Piega le ginocchia e solleva le gambe dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto con gli stinchi paralleli al pavimento. Siediti più in alto che puoi e inspira mentre inizi lentamente a raddrizzare le gambe. Non è necessario che le gambe siano dritte poiché l'azione di mantenere la colonna vertebrale lunga e attirare la pancia è ciò che fa lavorare gli addominali qui.
  • Mantieni la posizione della barca per cinque respiri.

Sai che un corvo richiede forza del core più del braccio? Si tratta davvero del tuo core! Pensarlo come un esercizio per addominali può aiutarti a raggiungere l'equilibrio necessario per mantenere questa posizione.

  • Inizia in uno squat, mettendo le mani alla larghezza delle spalle sul tappeto. Allarga le dita più che puoi, creando una base forte e stabile. Raddrizza leggermente le gambe, posizionando le ginocchia il più in alto possibile sui tricipiti (dietro le braccia). Sposta lentamente il peso sui palmi delle mani e solleva i piedi da terra.
  • Resta qui per cinque respiri a fissare il pavimento di fronte a te.

Riferimento: popsugar.com
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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione