Segui il tuo istinto: la scienza dietro i tuoi batteri intestinali

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"Segui il tuo istinto", una frase comune che significa andare con i tuoi sentimenti e l'intuizione ora ha un altro significato. Al di là di un sesto senso, seguire il tuo istinto può ora riferirti che ti stai concentrando su qualcosa di molto più grande, circa 100 trilioni di volte più grande, in effetti. Hai letto bene, 100 trilioni di volte. Di cosa sto parlando? Se hai indovinato i batteri intestinali (ovvero il microbioma, il microbiota o la microflora) hai ragione!

Ma cosa sono esattamente i batteri intestinali, cosa fanno per la mia salute e come posso supportare una comunità di 100 trilioni di cellule ?!

100 trilioni? Davvero?

Già, risulta che il microbioma e la valuta dello Zimbabwe (la loro banconota da 100 trilioni di dollari esiste effettivamente) hanno qualcosa in comune. Se stai pensando che 100 trilioni suona come un numero pazzesco, non sei solo. Molti amici e familiari mi hanno chiesto una variazione della seguente domanda: "Come si adattano 100 trilioni di cellule al mio intestino?" La mia risposta di solito implica qualcosa nella misura di "I batteri sono davvero, molto piccoli".

Va bene e tutto, ma cosa sono i batteri?

Sono così felice che tu l'abbia chiesto! I batteri sono piccoli organismi unicellulari (microscopici!). I batteri sono estremamente diffusi sulla Terra, essendo stati trovati in luoghi disparati che vanno da 40 miglia nell'atmosfera a miglia sotto la superficie dell'oceano. Inoltre, i batteri si trovano in tutto il corpo umano.

Ampie comunità di batteri sulla pelle, nell'intestino e sugli organi riproduttivi formano profili distinti, classificati come microbioma. I microbi possono essere suddivisi in classi in base a caratteristiche diverse, con alcune classi che contribuiscono alla salute, mentre altre classi causano infezioni e malattie. Per il microbioma, ci sono tre classi microbiche predominanti che sono state associate a un microbioma "sano": Bacteroidetes, Actinobacteria e Firmicutes.

Qual è il problema della salute?

Recenti ricerche hanno dimostrato che il microbioma promuove positivamente la salute aiutando la digestione, fornendo energia e sostanze nutritive difficili da acquisire, superando i batteri nocivi e allenando il sistema immunitario. Sembra fantastico, vero? Penso che queste siano ragioni sufficienti per tutto il recente interesse e copertura. Tuttavia, non è l'unico pezzo del puzzle.

Proprio come la maggior parte delle cose buone ha una stampa fine, il microbioma non fa eccezione. I profili di microbioma alterati sono stati collegati a malattie croniche come obesità, condizioni infiammatorie intestinali, cancro e malattie cardiovascolari e molto è ancora sconosciuto su queste interazioni e associazioni.

Allora cosa posso fare per nutrire il mio microbioma?

Nutrire il tuo microbioma inizia con l'alimentazione. Potresti aver sentito parlare dei termini prebiotici e probiotici. Questi "biotici" sono i due modi principali in cui puoi supportare il tuo microbioma. Abbattere le due parole può ottenere ciò che queste cose fanno effettivamente per il microbioma. "Biotico" significa relazionarsi o derivare da esseri viventi, soprattutto nelle loro relazioni ecologiche. "Pre" significa prima e "pro" significa stimolare o sostenere. Quindi, solo guardando le parole da sole, puoi avere un'idea abbastanza chiara di ciò che fanno per il microbioma.

Fondamentalmente, i prebiotici sono il "cibo" utilizzato dal microbioma. I prebiotici sono composti da carboidrati complessi che possono essere digeriti prevalentemente dal microbioma. Alcuni esempi di prebiotici includono inulina, polidestrosio, fruttooligosaccaridi (FOS) e galattooligosaccaridi (GOS).

Dall'altro lato dell'equazione ci sono i probiotici. I probiotici contengono batteri che promuovono il microbioma. I ceppi probiotici comuni includono Bifidobacterium, Streptococcus e Lactobacillus, che hanno dimostrato di supportare un microbioma sano. Tuttavia, solo perché potresti vedere questi ceppi elencati sugli ingredienti alimentari non significa necessariamente che questi alimenti avranno un effetto probiotico. Per questo motivo, per essere classificati come probiotici, i ceppi specifici devono comportare comprovati benefici per la salute e / o contenere più di 10 8 organismi per grammo (ovvero 100 milioni di cellule batteriche / grammo) alla fine della produzione.

Dove posso trovare prebiotici e probiotici?

Nel caso in cui le parole inulina, FOS e GOS non significano molto per te, i seguenti alimenti sono ricche fonti di prebiotici: banane, miele, cereali integrali, carciofi, porri, cipolle e aglio. Inoltre, puoi trovare prebiotici negli alimenti e nelle bevande fortificati. Cerca di mangiare circa 2-30 grammi al giorno di prebiotici, che possono essere ottenuti mangiando ¼ di cipolla, 1 banana e circa ½ tazza di farina integrale (o qualcosa che è stato fatto con ½ tazza di farina integrale. probiotici, yogurt, latticello, kefir, kombucha, kimchi, crauti, miso, tempeh e altri alimenti fermentati contengono probiotici. Se preferisci assumere la tua dose di probiotici sotto forma di integratore, fallo.

Miti sul microbioma

E la relazione tra i dolcificanti ipocalorici e il microbioma?

Potresti aver sentito o letto l'articolo più recente che collegava i dolcificanti ipocalorici e le modifiche negative al microbioma. Tuttavia, la copertura delle storie dei media spesso esclude dettagli critici (design, risultati e limiti) dagli studi di ricerca e molto spesso racconta e vende una storia basata su uno studio che è in contrasto con ciò che conclude la totalità della ricerca scientifica nell'area.

La maggior parte delle storie dei media sul ruolo degli edulcoranti a basso contenuto calorico sul microbioma utilizza gli stessi pochi studi condotti su modelli animali e cerca di affermare che i risultati hanno implicazioni dirette per la salute umana. Mi scusi? Questo non dovrebbe accadere e questi articoli dovrebbero spostare la loro attenzione sulla ricerca derivante dagli studi clinici (il gold standard). Nel caso ve lo steste chiedendo, non ci sono studi pubblicati che valutano la relazione e l'impatto degli edulcoranti a basso contenuto calorico sul microbioma negli esseri umani.

Ecco qua, ancora un altro motivo per seguire il tuo istinto per sostenere la tua salute generale. Cerca di incorporare prebiotici e probiotici nella tua dieta. Non lasciare che i miti e la disinformazione sul microbioma ti impongano, ma piuttosto, attieniti alla scienza e il tuo istinto sarà a posto!