Semplici esercizi che puoi fare alla (o vicino) alla tua scrivania

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Perché gli esercizi aiutano?

Durante l'esercizio, vengono prodotti ormoni come endorfine, testosterone e ormoni della crescita per aiutare il nostro corpo a regolare la produzione e l'equilibrio. Fare esercizio fisico regolarmente significa che stai trattando bene i tuoi ormoni. [1]

Tuttavia, dedicare un'intera giornata in ufficio può rendere difficile trovare il tempo per fare esercizio. Fortunatamente, la maggior parte di noi ha un po 'di ritardo tra le attività quando ci si siede davanti ai nostri computer e possiamo sfruttare alcuni minuti qui e alcuni minuti là per svolgere un po' di attività fisica. Non otterrai un in questo modo puoi fare abbastanza esercizio fisico che saltare uno o due giorni di un'attività più faticosa non farà la differenza. Puoi anche evitare alcuni dei mali che derivano dallo stare seduti troppo a lungo a una scrivania: polsi doloranti, rigidità, persino lesioni da movimento ripetitivo.

Deskercise

Nessuno vuole fare una corsa per un miglio o qualsiasi altra cosa che possa far sudare i suoi abiti da lavoro, ma questi semplici esercizi possono mantenerli in ordine e aumentare il battito cardiaco.

Piedi e gambe

  1. La punta si solleva. Solleva le dita dei piedi mantenendo i talloni ben saldi a terra. Anche se puoi fare questo esercizio in piedi, funziona molto bene da seduto.
  2. Esercitazione con piede da calcio. Durante l'allenamento, i giocatori di football si allenano rapidamente battendo i piedi sul posto, simulando una corsa. Fai la stessa cosa da seduto, per 30 secondi consecutivi.
  3. Flessioni dell'anca. Mentre sei seduto sulla sedia, solleva il piede destro di qualche centimetro dal pavimento. Tieni il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio.
  4. Percorri il corridoio. Cammina lungo il corridoio il più velocemente possibile senza correre.
  5. Estensioni delle gambe. Mentre sei seduto sulla sedia, estendi la gamba destra finché non è all'altezza dell'anca. Tienilo finché ti senti a tuo agio e poi rilassalo. Lati alternativi.

Mani e braccia

  1. Pompa del braccio. Poggia entrambe le braccia sopra la testa per 30 secondi.
  2. Sollevamento delle spalle. Porta la spalla all'orecchio, tieni premuto e poi rilassati. Ripeti, alternando le spalle.
  3. Allungamento del polso. Allunga il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano, afferra le dita e tirale leggermente verso il basso per allungare l'avambraccio.
  4. Allunga la mano. Contrai e rilassa i muscoli delle mani. Fai pugni, allarga le dita e piega le dita.
  5. Ali che sbattono. Allunga entrambe le braccia su e indietro, il più lontano possibile. Portali in avanti finché non si incontrano e allunga le braccia davanti a te. Ripeti.
  6. Pesi delle bottiglie d'acqua. Usa una bottiglia d'acqua piena come peso per aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Puoi fare front raise, overhead press e bicipiti curl con una bottiglia d'acqua.

Dimostrazione

Riferimento

[1] ^ Chatelaine: come bilanciare i tuoi ormoni con l'esercizio

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 sterline in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Questa operazione non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo tipo di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (calisthenics, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è spento.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.