Semplici esercizi per alleviare il dolore lombare ogni giorno

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Il dolore lombare può influire sulla tua vita quotidiana. Secondo il Journal Archives of Internal Medicine, le persone che hanno iniziato a fare yoga o qualche forma di lezione di stretching hanno il doppio delle probabilità di "ridurre i farmaci per il dolore per il mal di schiena rispetto alle persone che gestiscono i sintomi da sole". Lo yoga è una tecnica molto efficace per alleviare i dolori lombari. Ecco sei tecniche o esercizi.

In caso di forti dolori alla schiena, si consiglia di consultare un medico

1. Piega in avanti

Esistono molti tipi diversi di piegamenti in avanti, ciascuno con diversi livelli di intensità. Piegandoci in avanti verso le nostre cosce, stiamo flettendo la colonna vertebrale. Questo allunga e rafforza i muscoli lungo la colonna vertebrale, le spalle, le cinture pelviche e le gambe. Anche i muscoli addominali vengono rafforzati.

  • Appoggia saldamente i glutei sul pavimento
  • Allunga le gambe verso l'esterno.
  • Piegati in avanti, con la testa rivolta verso il basso.
  • Cerca di raggiungere i tuoi piedi, con le mani.
  • Mantieni la posizione per 5-10 respiri, ripeti se necessario.

2. Posa di mucca e gatto

Questo aiuta a sciogliere i muscoli della schiena ed è ideale per alleviare il dolore lombare.

  • Inizia a carponi.
  • Premi lentamente la colonna vertebrale verso l'alto mentre ti muovi nella posizione del gatto.
  • Assicurati che la schiena sia inarcata.
  • Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  • Assicurati che le scapole siano premute all'indietro e che la testa sia sollevata.
  • Spostati avanti e indietro tra queste pose.
  • Ripeti 10 volte.

3. Bambino

La posa del bambino aiuta ad allungare la schiena ed è un distruttore.

  • Allunga le braccia davanti a te mentre sei seduto a quattro zampe.
  • Siediti e assicurati che i muscoli dei glutei (non si tocchino) riposino appena sopra i talloni.
  • Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Ripeti.

4. Piccione

Questo può essere un esercizio impegnativo, soprattutto per i principianti. Allunga i rotatori e i flessori dell'anca, che consentono fianchi più stretti che possono contribuire al dolore lombare.

  • Inizia nella posizione del cane rivolto verso il basso, assicurandoti che i tuoi piedi siano uniti.
  • Porta il ginocchio sinistro in avanti e ruotalo verso sinistra, assicurandoti che la gamba sinistra sia piegata e quasi perpendicolare al ginocchio destro.
  • Quindi abbassa entrambe le gambe a terra.
  • Tieni la gamba destra distesa dietro di te.
  • Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti se necessario.

5. Cane rivolto verso il basso

Questo è un ottimo allungamento per tutto il corpo che prende di mira i muscoli inferiori che aiutano a formare la parte bassa della schiena, fornendo il supporto necessario per la colonna vertebrale.

  • Per fare ciò, inizia con le mani e le ginocchia.
  • Assicurati che le tue mani siano solo leggermente davanti alle spalle.
  • Quindi spingi indietro e solleva le ginocchia, lontano dal pavimento.
  • Concentrati sul sollevamento del tuo coccige verso il soffitto.
  • Per allungare i muscoli posteriori della coscia, spingere delicatamente i talloni verso il pavimento.
  • Mantieni questa posizione per 5-10 respiri.
  • Ripeti 5-7 volte

6. Cane rivolto verso l'alto

Questo apre il petto, allunga i muscoli addominali e coinvolge anche la schiena.

  • Sdraiati sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso, vicino al centro delle costole.
  • Premi la parte superiore dei tuoi piedi sul pavimento, mentre unisci le gambe. Mentre lo fai, solleva il petto dal pavimento. Assicurati di usare la forza della schiena e non le mani
  • Tieni le gambe distese.
  • Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti.

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.