Sentiti più forte e più sexy con questa sequenza di yoga per scolpire le braccia

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1. Cane rivolto verso il basso

  • Inizia su mani e ginocchia. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Inspira mentre infili le dita dei piedi sotto i talloni. Quindi espira e solleva i fianchi, assumendo una forma a "V" capovolta chiamata Cane rivolto verso il basso.
  • Allarga le dita e crea una linea retta tra il medio e i gomiti. Lavora per raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso il suolo. I talloni dovrebbero essere leggermente più larghi delle dita dei piedi, quindi i bordi esterni dei piedi sono paralleli ai bordi esterni del tappetino. Rilassa la testa tra le braccia e dirigi lo sguardo attraverso le gambe o in alto verso l'ombelico. Impegnati a trattenere per cinque respiri.

2. Cane a tre zampe arcuato

Questa variante per rafforzare il braccio del cane a tre zampe prevede la flessione del ginocchio della gamba superiore, aumentando la flessibilità dei flessori dell'anca, della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia.

  • Inizia in Down Dog. Unisci entrambi i piedi in modo che gli alluci si tocchino.
  • Tenendo il tallone sinistro sul materassino, solleva la gamba destra in aria entrando nel Cane a tre zampe, quindi piega il ginocchio. Spingere attivamente il tallone destro verso l'anca, sollevando il ginocchio.
  • Solleva la testa e girati per guardare oltre la spalla sinistra, inarcando la colonna vertebrale. Pensa a tirare la testa e il piede l'uno verso l'altro (se la colonna vertebrale è estremamente flessibile, il piede e la testa si toccheranno).
  • Rimani qui per cinque respiri, mantenendo la pancia ferma e respirando nel petto.

3. Tavolo esteso

Forte e in bilico come una ballerina, Extended Tableop aprirà la parte anteriore del tuo corpo, aumenterà la flessibilità e la forza delle spalle e tonificherà il tuo sedere.

  • Da Arcing Three-Legged Dog, abbassa lentamente il piede destro sul pavimento dietro di te mentre sollevi contemporaneamente il braccio destro in aria. Stai essenzialmente ruotando il tuo corpo di 180 gradi in modo che la pancia sia rivolta verso il soffitto. Se necessario, regola i piedi in modo che siano paralleli e leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
  • Premi con decisione sui tuoi piedi per sollevare i fianchi in alto, coinvolgere glutei e muscoli posteriori della coscia ed estendere il braccio destro sul viso.
  • Rimani qui per cinque respiri completi, guardando la tua mano tesa o in alto verso il soffitto.

4. Balancing Star

Questo incrocio creativo tra Sage e Half Moon tonificherà sia la parte superiore del corpo che il core.

  • Dal ripiano del tavolo esteso, solleva il braccio e la gamba destra in aria, ruotando le dita dei piedi sinistri in modo che puntino lontano da te.
  • Resta qui, in equilibrio sulla mano e sul piede sinistro. Cerca di mantenere le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi su una linea retta e guarda verso la mano destra. Premi la punta delle dita della mano sinistra sul tappetino per eliminare la pressione dai polsi.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, cercando di mantenere il tuo core forte e la posa stabile. Quindi rilascia di nuovo a Down Dog.

5. Quarter Dog

Non solo questa variante facile al polso di Down Dog allungherà intensamente la parte posteriore delle gambe, ma allenerà anche le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena.

  • Da Down Dog, allarga le dita e abbassa gli avambracci sul tappetino. Assicurati di creare una linea retta tra i gomiti e il medio.
  • Tieni le gambe dritte e abbassa i talloni verso il suolo il più possibile. I talloni dovrebbero essere leggermente più larghi delle dita dei piedi in modo che i bordi esterni dei piedi siano paralleli ai bordi esterni del tappetino.
  • Rilassa la testa tra le braccia e dirigi lo sguardo attraverso le gambe o in alto verso l'ombelico. Mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi raddrizza le braccia, tornando a Downward Dog.

6. Bastone a quattro arti con una gamba sola

Sollevare una gamba in questa variante di Chaturanga colpisce davvero i tricipiti e le spalle. È un Chaturanga avanzato che richiede più forza dalle tue braccia.

  • Da Down Dog, sposta il peso in avanti in modo che le spalle siano direttamente sopra i polsi, raggiungendo la parte superiore della posizione di flessione.
  • Piega i gomiti dietro di te, sfiorando le braccia contro i lati del corpo mentre ti abbassi. Tieni il bastone a quattro arti con il corpo in linea retta, assicurandoti che i gomiti siano ad angoli di 90 gradi.
  • Solleva la gamba destra di qualche centimetro dal pavimento, puntando le dita dei piedi e mantieni la posizione per tre respiri profondi. Rilascia il piede a terra e solleva la gamba sinistra per altri tre respiri.
  • Rilascia il piede sinistro sul pavimento, inspira nel cane rivolto verso l'alto ed espira nel cane rivolto verso il basso.

Questa posizione di bilanciamento del braccio tonificherà le tue braccia e aumenterà la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

  • Primo, cane rivolto verso il basso. Salta i piedi in modo che cadano dietro le tue mani.
  • Porta le mani indietro attraverso le gambe e premi i palmi contro i polpacci, cercando di strisciare più in profondità attraverso le gambe. Una volta che braccia e spalle sono il più indietro possibile dietro le cosce, pianta i palmi delle mani saldamente dietro i piedi, tenendo i talloni a coppa con il pollice e l'indice.
  • Piega le ginocchia e accovacciati, appoggiando la parte posteriore delle gambe il più vicino possibile alle spalle.
  • Assicurati che i palmi delle mani e le dita siano larghi mentre sposti il ​​peso su di essi. Solleva i piedi dal pavimento, uno alla volta o entrambi insieme, raddrizzando le gambe. Non posizionare mai il peso sul polso.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri e poi rilascia i piedi sul pavimento, entrando in un ampio squat.

8. Side Crow

Questa variazione di Crow prevede una piccola torsione della colonna vertebrale ed è solo la posa per lavorare la parte superiore del corpo. È una postura perfetta per le persone che vogliono usare solo il proprio peso per tonificare i muscoli.

  • Da un Wide Squat, cammina i piedi insieme. Ruota il busto a destra e posiziona entrambe le mani sul pavimento in modo che siano parallele alle cosce e alla larghezza delle spalle.
  • Posiziona l'anca destra esterna sul gomito destro e il ginocchio destro esterno sul gomito sinistro.
  • Sposta il peso sui palmi delle mani e solleva i piedi dal pavimento, entrando in Side Crow. Rimani qui per cinque respiri, quindi rilascia i piedi sul pavimento, tornando in una posizione tozza bassa.
  • Ruota il busto a sinistra e ripeti questa posa sull'altro lato. Dopo cinque respiri, torna a uno squat basso.

9. Headstand B

Questa variante della verticale sulla testa è una mossa killer per la parte superiore del corpo e, come bonus aggiuntivo, tonificherà anche il tuo core.

  • Da una posizione tozza, rilascia le ginocchia a terra. Abbassa i gomiti sul pavimento e intreccia le dita, portando il mignolo più basso davanti all'altro mignolo in modo che entrambi i mignoli siano sul pavimento, formando un semicerchio con le mani.
  • Posiziona la parte posteriore della testa contro i palmi delle mani e la parte superiore della testa sul tappetino. Quando la testa e gli avambracci si sentono stabili, raddrizza entrambe le gambe e avvicina i piedi il più possibile al viso.
  • Sposta i fianchi sulle spalle e tieni i gomiti ben piantati sul tappeto. Solleva la gamba destra verso il cielo e poi la sinistra, entrando nella verticale sulla testa vincolata (chiamata anche verticale sulla testa A).
  • Mantieni questa posizione per cinque respiri profondi. Per passare alla verticale sulla testa B, abbassare lentamente entrambe le gambe a metà in modo che le gambe siano parallele al pavimento, rimanendo qui.
  • Dopo cinque respiri, abbassa i piedi fino a terra, riposando in Child’s Pose.
  • Questo è un post avanzato, conosci i tuoi limiti e ascolta il tuo corpo.

10. Posizione del bambino

  • Inginocchiarsi sul tappeto con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e gli alluci che si toccano dietro di te. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, metti il ​​busto sopra le cosce. Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa dalle spalle.
  • Appoggia le braccia accanto alle gambe, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure prova ad allungare le braccia davanti a te.
  • Resta qui per cinque respiri.

Riferimento: popsugar.com
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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.