Spiegazione del carico glicemico, dell'indice glicemico e dell'indice di insulina

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Il carico glicemico e l'indice glicemico sono variabili che misurano l'effettivo impatto degli alimenti che contengono carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. L'indice di insulina di un alimento dimostra quanto eleva la concentrazione di insulina nel sangue.

Questi termini sono spesso usati da persone che soffrono di diabete per controllare i loro livelli di zucchero nel sangue.

Molti pazienti diabetici monitorano e controllano effettivamente i livelli di zucchero nel sangue evitando del tutto cibi ricchi di carboidrati e scegliendo di adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In uno studio correlato che ha confrontato questo tipo di dieta con una dieta con un apporto medio di carboidrati, oltre il 90% degli individui nel gruppo a basso contenuto di carboidrati ha ridotto o eliminato totalmente il proprio bisogno di farmaci per il diabete.

L'indice glicemico

L'indice glicemico è semplicemente una misura della velocità con cui un alimento a base di carboidrati aumenta lo zucchero nel sangue rispetto alla stessa quantità di glucosio.

La quantità misurata è l'area sotto la "curva di due ore" quando la glicemia viene misurata per due ore dopo un pasto. Più grande è l'area, più velocemente quel particolare carboidrato aumenta la glicemia.

Se un alimento ha un indice glicemico (IG) elevato, significa che il cibo viene digerito e trasformato in zucchero nel sangue rapidamente. Se ha un IG basso, succede lentamente.

Il modo in cui funziona la bilancia è che a 50 grammi di glucosio viene assegnato un punteggio GI di 100. Quindi altri alimenti vengono misurati e confrontati con il glucosio. Ad esempio, un alimento che aumenta la glicemia del 40% tanto quanto il glucosio viene assegnato un punteggio di 40.

Molte cose possono influenzare l'indice glicemico di un alimento. Ad esempio, sarà inferiore se consumato con grassi o fibre. Dipenderà anche dall'individuo, dalla maturità e dal metodo di cottura del cibo.

Gli alimenti con un indice glicemico inferiore (frutta, cereali integrali) tendono ad essere più sani rispetto agli alimenti con un indice glicemico più elevato (caramelle, pane bianco) e mangiare cibi con un indice glicemico basso è correlato a un miglioramento della salute. Tuttavia, ci sono molte eccezioni.

La scala dell'indice glicemico:

  • Basso: 55 o inferiore
  • Medio: 56-69
  • Alta: 70 o superiore

Controlla questo database se desideri trovare l'indice glicemico o il carico glicemico di determinati alimenti.

Il carico glicemico

Un altro sistema noto come carico glicemico (GL) è molto migliore per prevedere i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti perché incorpora anche le dimensioni delle porzioni.

È semplice calcolare il carico glicemico se conosci già l'IG di un alimento e il suo contenuto di carboidrati. Devi semplicemente moltiplicare l'indice glicemico per la quantità di carboidrati in grammi e dividerlo per 100.

Carico glicemico (GL) = Indice glicemico (GI) * Carboidrati in grammi / 100

Ad esempio, mele con un IG di 40 e un numero di carboidrati di 16 grammi: GL = (40 * 16) / 100 = 6,4

Pertanto gli alimenti con un indice glicemico elevato e / o un alto contenuto di carboidrati hanno un carico glicemico più elevato, mentre gli alimenti con un indice glicemico basso e / o un contenuto di carboidrati basso hanno un carico glicemico inferiore.

La scala del carico glicemico:

  • Basso: 10 o meno
  • Medio: 11-19
  • Alta: 20 o superiore

L'indice di insulina

L'indice di insulina misura i livelli ematici di insulina dopo i pasti.

Questi livelli sono generalmente correlati ai livelli di glucosio, con alcune eccezioni. Alcuni alimenti contenenti proteine, come la carne di manzo, possono causare una risposta insulinica maggiore rispetto ad alcuni alimenti contenenti carboidrati.

L'indice di insulina misura la risposta insulinica a vari alimenti, relativa alla risposta insulinica al pane bianco, a cui viene assegnato un punteggio di 100.

Un alimento che aumenta l'insulina più del pane bianco ha un punteggio superiore a 100, mentre un alimento che aumenta l'insulina inferiore al pane bianco ha un punteggio inferiore a cento.

Alcuni esempi: il porridge con un indice di insulina 40 è molto inferiore al pane bianco, le patate con 121 sono più alte del pane bianco e la carne di manzo con un punteggio di 51 è inferiore al pane bianco ma superiore al porridge.

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono utilizzati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!