Smetti di fare il riscaldamento tradizionale, hai invece bisogno di stretching dinamico

Erica è una scrittrice appassionata che condivide idee ispiratrici e suggerimenti sullo stile di vita su Lifehack. Leggi il profilo completo

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La parte più importante del tuo allenamento inizia con il riscaldamento. Prepara mente, corpo e muscoli per affrontare l'allenamento. Quando eravamo più giovani abbiamo imparato in palestra l'importanza dello stretching prima delle attività, ma forse non è abbastanza intenso. E se ci fosse un altro modo per allungare i muscoli che prende di mira i muscoli che stai per allenare? Sto parlando dello stretching dinamico che è un esercizio di riscaldamento più efficace e sistematico. Continua a leggere per apprendere nuove tecniche per intensificare il riscaldamento.

Che cos'è esattamente lo stretching dinamico?

Sono contento che tu l'abbia chiesto! In breve, è "allungarsi mentre ti muovi". Alcuni esempi potrebbero essere: calci alti, squat con salto, affondi con salto e ginocchio al petto. Il tipo di stretching che probabilmente sei abituato a fare è chiamato stretching statico. Richiede pochi movimenti, come allungarsi per toccare le dita dei piedi.

In che modo è diverso dal riscaldamento tradizionale?

In poche parole, è più efficace dello stretching tradizionale. Quando ti impegni nello stretching statico, stai allentando i muscoli, ma non li prepara necessariamente per ciò che stai per eseguire. È più rilassato e può indurre la tua mente in modalità relax. Ciò può rendere difficile la transizione da un periodo di modalità di riposo a una modalità di lavoro. Lo stretching dinamico aiuta a migliorare la gamma di movimento intorno alle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni durante l'allenamento. Nel tempo le tue prestazioni miglioreranno e massimizzeranno i tuoi movimenti grazie alla maggiore flessibilità delle tue articolazioni.

Come posso trarre vantaggio dallo stretching dinamico?

Che cosa c'è di così eccezionale? Ho già elencato alcune differenze sopra, ma controlla cosa sto per dirti di seguito. Sarai felice di averlo fatto.

  • È un riscaldamento completo del corpo. Riscalda il tuo corpo ancora più velocemente di un'attività aerobica di basso livello come una passeggiata o una corsa sul tapis roulant. Aumenta l'intensità prima dell'evento reale e prepara il corpo per le massime prestazioni. Quando ti impegni in un riscaldamento dinamico, aiuta il tuo corpo a prepararsi per le richieste che stai per affrontare.
  • Migliora la consapevolezza cinestetica. Prepara il corpo per tutti i diversi movimenti che farai. Lo stretching dinamico imita gli esercizi che eseguirai durante un allenamento per aiutare il tuo corpo a prepararsi per quei movimenti. La consapevolezza cinestetica è essere in grado di capire dove si trova il tuo corpo nel tempo e nello spazio. Per farti un esempio, prova a toccare insieme la punta delle dita. Avere questa consapevolezza è molto importante quando ti alleni o pratichi uno sport.
  • Sarai molto più flessibile! La flessibilità è la gamma di movimento in un'articolazione. Lo stretching dinamico migliora la gamma di movimento delle articolazioni che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori e potrebbero ridurre il rischio di lesioni.

6 Stretching dinamico semplice che puoi provare per cogliere i vantaggi

1. Affondo con una svolta

tramite The Exercist su Tumblr

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Avanza con il piede sinistro in posizione di affondo.

3. Dal busto, ruota la parte superiore del corpo a sinistra. Quindi, allunga la mano sul lato sinistro con le braccia tese. (Pensa di puntare a sinistra dal tuo ombelico.)

4. Mantieni un movimento lento e controllato durante tutto l'esercizio.

5. Muovi lentamente le braccia al centro e fai un passo in avanti con il piede opposto e ruota dall'altra parte.

2. Affondo laterale che tocca il tallone

1. Inizia con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, i piedi alla larghezza dei fianchi e la testa e il petto in alto.

2. Rimanendo basso, fai un passo lento e laterale verso destra. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e rimani basso. Estendi il ginocchio sinistro, spingendo il tuo peso a destra, flettendo il ginocchio e l'anca in un affondo laterale.

3. Mentre ti abbassi, allunga la mano sinistra per toccare il tallone o la caviglia destra. Mantieni una buona postura su tutta la colonna vertebrale, tenendo la testa e il petto in alto.

4. Fermati alla fine del movimento, quindi estendi la gamba che lavora per tornare in posizione eretta, passando in un affondo sul lato opposto.

3. Cerchi delle braccia

1. Alzati e allunga le braccia verso i lati. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento e perpendicolari (angolo di 90 gradi) al busto. Questa sarà la tua posizione di partenza.

2. Inizia lentamente a fare cerchi di circa 1 piede di diametro con ciascun braccio teso. Respira normalmente mentre esegui il movimento.

3. Continua il movimento circolare delle braccia tese per circa dieci secondi. Quindi invertire il movimento, andando nella direzione opposta.

4. Stretching dell'anca con una torsione

1. Inizia in posizione push-up con la schiena piatta e le mani e le dita dei piedi esattamente a terra.

2. Porta un ginocchio in avanti in modo che il piede sia appoggiato a terra appena dietro il piano delle tue mani.

5. Calci alti

1. Allunga il braccio destro dritto davanti a te, parallelo al suolo. La tua mano dovrebbe essere piatta con il palmo rivolto verso il suolo.

2. Fai un passo avanti per appoggiare il peso sul piede sinistro e calcia il piede destro verso la tua mano con le dita dei piedi flesse. Dovresti sforzarti di toccare le dita dei piedi con il palmo.

3. Ripeti, alternando le gambe.

6. Salta gli squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Inizia facendo uno squat regolare, quindi coinvolgi il core e salta in modo esplosivo.

3. Quando atterri, riporta il corpo in posizione tozza per completare una ripetizione. Atterra il più silenziosamente possibile, il che richiede controllo.

4. Fai due o tre serie da 10 ripetizioni.

Il riscaldamento è la parte più importante di un allenamento per prepararsi mentalmente e fisicamente. Lo stretching dinamico è un modo efficace per allungare i muscoli perché prende di mira i muscoli che stai per allenare, rendendolo un riscaldamento più efficace e sistematico. Prova queste nuove tecniche per intensificare i tuoi riscaldamenti!