Suggerimenti per la cura di sé durante i periodi difficili (consiglio del terapeuta)

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Siamo onesti, la cura di sé è un po 'come la consapevolezza: un argomento sovrautilizzato e quasi imbarazzante. È un modo commercializzato per descrivere qualcosa che in realtà è molto semplice e vitale per vivere una vita felice.

Se ti è mai stato detto che dovevi prenderti cura di te stesso, probabilmente non ti sei sentito super motivato o buono con te stesso, vero? Perché se arriva al punto che qualcuno deve dirtelo, allora è abbastanza ovvio che non stai esattamente gestendo la tua merda.

"Penso che dovresti meditare e praticare un po 'di amore per te stesso."

Commenti che inducono rabbia come questo sono ben intenzionati ma alla fine inutili. È come dire a qualcuno che soffre di depressione di "rallegrarsi" o chiedere a una persona con le gambe rotte di alzarsi e ballare, non succederà.

Un modo migliore per incoraggiare qualcuno è rafforzarlo e mettere in evidenza i suoi aspetti positivi e di forza. Sii l'esempio di qualcuno che pratica la cura di sé, ma soprattutto, non sottolineare i suoi problemi.

Quindi, se sei la persona che ha bisogno di un po 'di amore, o se vuoi dare il buon esempio a qualcun altro, stai certo che scoprirai come farlo qui. Nessun fluff o woo-woo; solo alcune strategie veramente utili ed efficaci che puoi iniziare a utilizzare oggi.

Sommario

  1. Che cos'è la cura di sé?
  2. "Sono solo pensieri, quanto possono essere dannosi?"
  3. Come faccio a sapere cosa sto dicendo a me stesso?
  4. Cos'altro aiuta?
  5. Considerazioni finali
  6. Altri suggerimenti per la cura di sé

Cos'è la cura di sé?

In primo luogo, possiamo invece riferirci a questo come "il rapporto che hai con te stesso"? È meno rabbioso e più preciso. Perché quello di cui stiamo veramente parlando è l'atto di prenderti cura di te stesso, come faresti per un amico, e chiedere:

E rispondendo con "Sto bene". non è consentito.

Valuta il tuo rapporto con te stesso da 1 a 10 (10 essendo probabilmente non hai bisogno di suggerimenti per la cura di te stesso!).

Se hai difficoltà a inserire un numero su di esso, pensa se abitualmente ti fai sentire male, chiediti se sei degno o ti picchi spesso.

O ti rallegri? Ti senti forte e capace, dicendoti "puoi farlo" invece di "perché dovrei preoccuparti"?

Pensala in questo modo:

Se dovessi ripetere il tuo dialogo interiore - le parole che dici a te stesso - testualmente come se fosse un consiglio ai tuoi amici, avresti degli amici rimasti?

Va ​​bene se non lo faresti o forse se avessi solo alcuni ritardatari. In un punto o in un altro abbiamo tutti preso una botta da noi stessi. Ma capiamo bene: se non ti sei preso il tempo di ascoltare le tue chiacchiere mentali, ora è il momento, amico mio.

Non puoi lasciar perdere, perché è letteralmente la chiave del tuo successo. Essere imprigionato dai tuoi pensieri e convinzioni negative ti porterà a cose come ansia, depressione, scarsa autostima, bassa autostima e un'esperienza di vita generalmente infelice. Quindi sì, è importante.

"Il dialogo interiore è la cosa più importante. Molti di noi hanno un dialogo che fa schifo. Uso il mio dialogo interiore per rendermi migliore, per rafforzarmi ... Il dialogo interiore deriva dalla fiducia in te stesso. Se non credi in te stesso non funzionerà ". - David Goggins, un corridore ultramaratona, in pensione US Navy SEAL ed ex membro del Partito di controllo aereo tattico dell'aeronautica americana che ha servito nella guerra in Iraq.

"Sono solo pensieri, quanto possono essere dannosi?"

Il tuo cervello non conosce la differenza tra un evento reale e un pensiero. [1] Questo è il motivo per cui puoi diventare ansioso quando pensi di parlare in pubblico o quando ti viene l'acquolina in bocca quando pensi di masticare un limone.

Se ogni giorno parli con te stesso in modo negativo, i percorsi neurali del tuo cervello cambieranno davvero e si adatteranno a questo stile di pensiero, quasi come un'impostazione predefinita. Il tuo subconscio crede alle cose che gli dici, e se gli dici qualcosa abbastanza a lungo, formerai un sistema di credenze a livello subconscio che sosterrà il tuo modo di agire e reagire ogni giorno.

Questo perché il cervello è malleabile: cambia e si adatta. [2] Quindi, quando pensiamo ripetutamente agli stessi pensieri, questi percorsi si rafforzano e diventano la nuova normalità.

"Neuroni che sparano insieme, si collegano insieme" - Hebb, D.O.

Questa è la prima e più cruciale cosa da capire per creare un buon rapporto con te stesso. Non devi "innamorarti di te stesso", ma dovresti accettare te stesso con tutti i tuoi difetti e creare nuovi schemi di pensiero positivi che ti spingano avanti (non ti trattengono).

Come faccio a sapere cosa sto dicendo a me stesso?

Concentrarci sul dialogo interiore, sul dialogo interiore o sul chiacchiericcio mentale ci impone di spostare l'attenzione dal mondo esterno a quello interno.

Farlo è difficile, ma è possibile. Niente di buono arriva facilmente, ed è difficile solo per la maggior parte di noi perché non è qualcosa che abbiamo imparato a scuola o dai nostri genitori (anche se sicuramente dovrebbe esserlo!).

Ecco alcuni modi per iniziare ad ascoltare.

Inizia a scrivere

Prendi carta e penna e scrivi quello che ti viene in mente. Alcuni suggerimenti: "Vorrei poter sentire di meno / di più ..." o "Ultimamente, quello che mi ha infastidito è ..." fai il punto su tutto quello che dici ogni giorno.

Quali sono i sentimenti e le emozioni che hai provato ultimamente? Cosa ti sta stressando? Cosa ti rende felice?

Un terapista può aiutarti con questo tipo di cose, ma puoi farlo da solo una volta che ti eserciti a identificare i tuoi pensieri e sentimenti, diventando più consapevole di te stesso.

Meditazione

Se hai difficoltà a scrivere, inizia con la meditazione e la respirazione. La meditazione (e qualcosa di ancora migliore, l'ipnosi) è un modo in cui convertiamo le nostre onde cerebrali da Beta ad Alpha, il che significa che possiamo accedere al sistema operativo della nostra mente. [3] In questo stato, riduciamo gli effetti dello stress e del cortisolo arrivando alla fase "riposa e digerisci".

Non devi liberare la mente o sederti in una posa strana e scomoda.

Metti un po 'di silenzio, ascolta una buona colonna sonora su Spotify o Youtube e inizia concentrandoti sul tuo respiro. Contando per 5 e out per 7. Puoi aggiungere alcuni mantra per dire ad alta voce come "rilascia" e lasciare che la tua mente vaghi (ma riportala indietro ogni volta che noti che si allontana troppo).

“La meditazione non è un modo per calmare la mente. È un modo per entrare nella quiete che è già lì, sepolta sotto i 50.000 pensieri che la persona media pensa ogni giorno ". - Deepak Chopra

Questo diventa più facile con il tempo. Una volta che sai cosa dicono i tuoi pensieri, puoi fermare un pensiero prima che segnali un'emozione.

Ricorda, sono le nostre risposte alle situazioni e il modo in cui le percepiamo che possono scatenare diversi tipi di emozioni.

Cos'altro aiuta?

Inizia a usare le affermazioni

Mettili dove li vedrai ogni giorno: sul telefono o sullo specchio. Familiarizza il tuo cervello con esso per vedere un rinforzo positivo. Questo, insieme al journaling, è un ottimo modo per iniziare a annullare i percorsi neurali negativi che utilizzi da troppo tempo.

Dieta ed esercizio fisico

Sappiamo che fare esercizio e mangiare bene fa bene, quindi inizia a farlo se non lo sei. Questo è il rapporto che hai con te stesso e il tuo corpo, quindi riduci gli zuccheri e i carboidrati trasformati, aumenta i grassi e le verdure sani, aumenta le proteine ​​magre e inizia a sudare.

Tutto ciò ti renderà meno incline ai pensieri negativi e porterà i tuoi ormoni dalla tua parte.

Considerazioni finali

Queste strategie valgono il tuo tempo.

Nessuno può essere ritenuto responsabile della relazione che intrattieni con te stesso se non te. Sì, le persone possono sicuramente avere un impatto sul modo in cui ti vedi, ma solo se gli permetti di farlo.

Parla con te stesso, riprendi il consenso che hai dato agli altri per influire negativamente su di te e imposta la tua intenzione di costruire un ottimo rapporto con te stesso. Non solo le persone intorno a te inizieranno a notare, ma anche le tue prestazioni in ogni aspetto della tua vita aumenteranno. Non c'è mai stato momento migliore per iniziare che durante la quarantena!

Altri suggerimenti per la cura di sé

  • 13 consigli essenziali per la cura di sé per persone impegnate
  • 40 idee per la cura di sé per una mente e un corpo sani
  • 30 abitudini di cura di sé per una mente, un corpo e uno spirito forti e sani

Riferimento

[1] ^ Dr. Joe Dispenza: You Are the Placebo: Making Your Mind Matter [2] ^ NCBI: The malleable brain: plasticity of neural circuit and behavior - a review from students to students. [3] ^ CABA: Come (e perché) aumentare le tue onde cerebrali alfa

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Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentire come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per goderti la pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltiva con attenzione chi / cosa permetti nel tuo spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali individui, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulle routine mattutine e serali?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti di essere egoista o pigro, o di non "guadagnartela".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarsi nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, il semplice impegno in attività piacevoli ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a ciò che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.