Suggerimenti preziosi su come ottenere Super Fit

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Poiché l'obesità è oggi un problema grave in così tanti paesi, è sempre più importante che le persone apprendano tecniche solide per aiutarle nei loro viaggi verso una forma fisica eterna. Le seguenti sono tecniche che ho imparato leggendo su fitness e nutrizione e personalmente le ho trovate il modo migliore per migliorare il mio stile di vita fitness.

Crea un programma di fitness che sia ragionevole per te

Questa è la chiave: prima ancora di iniziare una routine di fitness, annota i tuoi obiettivi e come prevedi di raggiungerli (dovresti anche ottenere l'approvazione del tuo medico). Se il tuo obiettivo è raggiungere un peso sano e migliorare le tue abitudini alimentari o trasformarti completamente per diventare il più fisicamente in forma possibile, dovrai impostare un piano dettagliato.

Puoi cambiare il piano man mano che diventi più forte, se necessario. Ad esempio, quando ho iniziato il mio programma di dimagrimento, ho scritto che dovevo fare esercizio cardiovascolare per un minimo di 30 minuti almeno 5 giorni a settimana. Oggi la mia forma fisica è migliorata abbastanza che faccio esercizio per un minimo di 45 minuti, 6 giorni alla settimana. Impostare un obiettivo minimo mi ha aiutato perché è un limite a cui non andrò sotto.

È anche importante aggiungere più tempo o esercitare più energia a un ritmo ragionevole. Spingere troppo forte e troppo velocemente può provocare lesioni. Dovrai anche scrivere la tua dieta. Per la perdita di peso a lungo termine, dovresti prestare attenzione al controllo delle porzioni, a scelte alimentari sane (prova a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e segui una dieta equilibrata - i carboidrati non sono il nemico) e la necessità di mangiare regolarmente volte. Ho impostato un massimo calorico giornaliero per me stesso; rispettarlo costantemente è stato uno dei passaggi più importanti del mio successo.

Scrivi ogni giorno quello che mangi e i dettagli del tuo esercizio

Annotare ciò che consumi e i risultati dell'allenamento ti aiuta a rimanere concentrato sui tuoi obiettivi. È anche molto motivante vedere come stai andando avanti e guardare indietro a quanto sei progredito dopo che ci sei stato per un paio di mesi o giù di lì. Potresti anche registrare come ti senti, sia fisicamente che emotivamente.

Condividi gli obiettivi di fitness con familiari, amici e colleghi

Facendo sapere a tutti nella tua vita che sei sulla buona strada per migliorare il tuo stile di vita, non solo puoi ottenere il loro sostegno, ma ti aiuteranno a renderti responsabile. Se ci sono persone nella tua vita che non ti supportano, è meglio evitarle e restare con le persone che hanno a cuore i tuoi migliori interessi.

Togli la tentazione dalla tua cucina

Esegui una revisione completa della tua cucina e tira fuori tutte quelle brutte tentazioni. Riempi la tua cucina di frutta e verdura fresca e cibi sani. Uno dei migliori trucchi che ho trovato è rifornire il mio frigorifero e gli armadietti di snack che possono ingannare il mio cervello quando ho una voglia particolare. Ad esempio, quando voglio uno spuntino salato, mangerò mezza porzione di 100% Whole Wheat Thins con uno spicchio di formaggio di mucca che ride leggero invece di prendere un sacchetto di patatine. Sono 105 calorie e sono molto soddisfacenti. Se desidero qualcosa di dolce, mangerò albicocche secche o una coppa gelato monoporzione magro di mucca magro.

Bevi abbastanza acqua su base giornaliera

Sappiamo tutti che l'acqua è molto importante per la capacità del corpo di funzionare correttamente. Poiché il nostro corpo è composto per circa il 70% da acqua, dobbiamo continuare a sostituire l'acqua che il corpo perde affinché possa continuare a funzionare.

È stato scoperto che bere abbastanza acqua prima e durante un allenamento aiuta ad aumentare la forza e la potenza e aiuta con la resistenza ad alta intensità. Quindi, se vuoi ottenere il massimo dall'allenamento in termini di perdita di peso e mettersi in perfetta forma, sai cosa fare, giusto ?!

Esercizio con amici e familiari

Avere un partner o fare esercizio in un ambiente di gruppo può anche mantenerti ispirato. Avere un compagno di esercizio è un altro metodo per ritenersi responsabili. Prova un corso di ballo di gruppo: l'energia in un ambiente di gruppo può essere davvero contagiosa.

Non picchiarti quando sbagli

Se ti senti in colpa perché hai sbagliato, cerca di lasciar andare il tuo errore. Stai lavorando ai cambiamenti dello stile di vita. Nella vita, a volte potresti mangiare qualcosa che ti fa male perché ha un sapore così irresistibilmente delizioso. Un'occasione di indulgenza non farà deragliare i tuoi sforzi. Torna subito nel tuo programma e andrà tutto bene. Se scopri di esserti allontanato dai tuoi obiettivi per una settimana o più, rivaluta il tuo piano e torna in pista. Fare errori fa parte dell'imparare a fare cambiamenti permanenti.

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Marianna Testanowa

Tendenza durante l'esercizio

Altro di questo autore

Marianna Testanowa

Tendenza durante l'esercizio

Leggi avanti

5 passaggi per riprendersi velocemente quando la vita ti abbatte
Come superare i tuoi pensieri e comportamenti autodistruttivi
Ti senti sconfitto? 7 modi utilizzabili per aiutarti a tornare in pista
Ti senti sconfitto nella vita? 9 modi per riprendersi il potere

Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione