Come l'allenamento della forza può trasformare completamente il tuo corpo

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L'esercizio fisico è uno degli interventi di salute fisica e mentale più potenti che chiunque possa intraprendere. Tutti dovrebbero partecipare a qualche forma di esercizio ogni giorno. Sfortunatamente, la maggior parte non si allena regolarmente e anche tra coloro che lo fanno, partecipare a un programma di allenamento della forza è più raro della norma, specialmente con donne e anziani.

Ma le cose stanno cambiando e l'allenamento della forza sta vivendo un vero momento di rinascita in questo momento.

Fino a poco tempo, l'allenamento della forza non era sempre considerato importante quanto il cardio e molti non gli pagavano il rispetto che merita, concentrandosi invece sull'esercizio cardiovascolare e su eventi come 5K, maratone e triathlon. Tuttavia, ora è difficile guardare attraverso il mio feed di Facebook, Twitter o Instagram senza vedere gli aggiornamenti su squat, deadlift, powerclean e PR su panca. L'allenamento con i pesi è persino arrivato in prima serata con i CrossFit Games e la National Pro Grid League. Questo è fantastico perché ora molte persone stanno realizzando il potere dell'allenamento della forza e come può trasformare completamente il tuo corpo.

Aumenta la forza

Uno degli effetti più evidenti di un programma di allenamento della forza è l'aumento della forza fisica. Ed essere forte fisicamente ha una serie di fantastici effetti collaterali.

Sì, noterai le cose ovvie, come se non fossi più intimidito dalla sala pesi. Ti senti totalmente a tuo agio con un bilanciere tra le mani e sei passato dai manubri rivestiti in vinile conservati nella sala esercizi di gruppo a quelli sulla rastrelliera pesi.

Ma ti renderai anche conto che la tua vita è più facile. Non dovrai mai pensarci due volte prima di portare i tuoi figli, la spesa o l'inevitabile spalare la neve quest'inverno. Le cose che prima erano un vero e proprio lavoro non sono così seccanti e non ti lasciano senza fiato, dolorante e doloroso per giorni. Tutte le tue ADL (attività della vita quotidiana) diventano molto più facili e meno faticose quando hai cambiato il tuo corpo attraverso l'allenamento della forza.

"Sollevare pesi è eccellente per migliorare la densità ossea, la mobilità articolare e la composizione corporea." Per non parlare del fatto che le attività quotidiane come trasportare la spesa, spostare mobili e salire le scale diventano più facili ". —Alexander Koch, Ph.D

Aumenta la massa muscolare

Ammettiamolo, la maggior parte di noi inizia ad allenarsi per avere un aspetto migliore nudo e l'allenamento della forza è uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo.

Sfortunatamente, molte persone dall'aspetto "in forma" si concentrano solo su "cardio", yoga e altre forme di esercizio che, pur possedendo i propri benefici, non includono la costruzione muscolare. Ciò si traduce in qualcuno che è molto magro ma ha un'alta percentuale di grasso corporeo e soffre del temuto fenomeno del "grasso magro". Sembrano essere in forma e sani con i vestiti, ma in realtà hanno una percentuale di grasso corporeo relativamente alta a causa della loro bassa massa muscolare. Il grasso magro è probabilmente più diffuso tra le donne che hanno (erroneamente) paura che i pesi le "aumentino", quindi si concentrano esclusivamente sull'esercizio cardiovascolare. Il fatto è che la maggior parte delle donne non ha il profilo ormonale per aggiungere una massa muscolare apprezzabile. E anche se lo fanno, di solito ci vogliono anni di allenamento con i pesi e dieta dedicati e intensivi per costruire una massa muscolare estrema. Se hai ancora paura di ingrassare, tieni presente che la ricerca ha costantemente dimostrato che la maggior parte delle donne si sente meglio con il proprio corpo dopo aver iniziato l'allenamento della forza.

Aggiungere un po 'di massa muscolare, cambiare le dimensioni di un muscolo, è davvero l'unico modo per cambiare la forma o "costruire" il tuo corpo. Se finalmente vuoi le braccia, le spalle, le gambe o il sedere che hai cercato, devi sollevare alcuni pesi. Questo vale anche per i ragazzi. L'allenamento della forza attraverso il sovraccarico progressivo è l'unico modo per stressare i muscoli, costringerli a crescere e aggiungere le dimensioni e la forma muscolare che stai cercando.

Diminuisci il grasso corporeo

Come il cardio, anche l'allenamento della forza brucia i grassi! Sebbene non sia in grado di eguagliare i tassi di bruciare i grassi del cardio, l'allenamento della forza si traduce in un effetto "postcombustione" in cui le calorie vengono bruciate a un ritmo elevato dopo che l'esercizio è terminato. La postcombustione può durare fino a 72 ore dopo l'esercizio. Mentre la maggior parte delle persone si concentra sul cardio per perdere gli ultimi 5 libbre di grasso, la maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che la formula più efficace per la perdita di peso è solitamente una combinazione di nutrizione e allenamento per la forza.

Se combinato con l'aumento del metabolismo che deriva dall'aggiunta di più muscoli alla tua struttura nel tempo, è ovvio che l'allenamento della forza può essere uno strumento potente nella battaglia contro il grasso corporeo.

Migliora la postura

Molti di noi sembrano e si sentono depressi, malati, persino grassi, semplicemente perché hanno una postura scorretta. Il nostro stile di vita da "fantino da scrivania" ci ha portato a esistere in questa posizione curva, appesa allo scheletro. E sta devastando la nostra salute. Un corretto allenamento della forza può aiutare a rafforzare i muscoli posturali deboli, uniformare gli squilibri e aiutare a invertire questa postura. Non solo apparirai più alto, più forte e più attraente, ma ti sentirai anche così.

"Abbiamo scoperto che l'effetto della direzione dei pensieri (positivo / negativo) sugli atteggiamenti relazionati con se stessi era significativamente maggiore quando i partecipanti scrivevano i loro pensieri in una posizione fiduciosa rispetto a quella dubbiosa." —Pablo Briñol, Richard E. Petty e Benjamin Wagner

Crea uno scheletro migliore

Costruire e mantenere la densità ossea è importante per tutti con l'avanzare dell'età. Le ossa forti significano un minor rischio di lesioni debilitanti che possono derivare da rotture ossee e fratture che possono verificarsi a chiunque ma diventano particolarmente pericolose e prevalenti con l'avanzare dell'età. Le donne sono particolarmente suscettibili alla perdita di massa ossea a causa dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita legati all'età. L'allenamento di forza produce ossa forti che l'esercizio cardiovascolare non può eguagliare.

"Sia l'esercizio aerobico che l'allenamento di resistenza possono fornire all'osso uno stimolo sotto carico, ma la ricerca indica che l'allenamento di resistenza può avere un effetto sito specifico più profondo rispetto all'esercizio aerobico. Negli ultimi 10 anni, quasi due dozzine di studi trasversali e longitudinali hanno mostrato una relazione diretta e positiva tra gli effetti dell'allenamento di resistenza e la densità ossea ". —Layne, Nelson

Si pensa che le ossa aumentino la densità principalmente in risposta alle forze di compressione. Questo è ciò che rende gli esercizi di allenamento della forza come squat, pressioni sulle spalle, flessioni, affondi e stacchi da terra così efficaci nel creare massa ossea. Esse esercitano uno stress di compressione sulle ossa più grandi e portano a un aumento della densità ossea e uno scheletro più forte e più resistente.