Zinco: il micronutriente di cui abbiamo bisogno ogni giorno e la sua fonte di cibo

Scrittore di stili di vita e autore di "Sane abitudini alimentari: una guida salutare per modificare ed equilibrare la dieta quotidiana" Leggi il profilo completo

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Lo zinco, come forse saprai, è un metallo. È anche importante che tu lo inserisca nella tua dieta. In questa pagina parleremo un po 'dei benefici dello zinco, prima di trattare alcuni dei migliori alimenti per introdurre un po' di zinco nella vostra dieta.

Perché hai bisogno di zinco nella tua dieta?

Quando la maggior parte delle persone pensa di introdurre lo zinco nella propria dieta, pensa al lavoro dello zinco come rimedio naturale contro il raffreddore. Tuttavia, lo scopo del minerale è molto più importante di questo. Può aiutare con quanto segue:

  • Aiuta con la produzione di ormoni nel tuo corpo
  • Rafforza il tuo sistema immunitario
  • Aiuta la digestione
  • Agisce come un antinfiammatorio che potrebbe aiutare a ridurre il dolore nel corpo
  • Può aiutare a prevenire alcune forme di cancro
  • Può affrontare la malattia del calore

Coloro che hanno una carenza di zinco, anche una piccola quantità, sono a maggior rischio di diabete o infertilità. Fondamentalmente, è un nutriente molto importante.

Quanto zinco dovresti consumare?

Non hai bisogno di così tanto zinco nel tuo corpo ogni giorno. I maschi adulti richiedono almeno 11 mg al giorno. Femmine adulte intorno agli 8 milligrammi. I bambini avranno bisogno di un po 'meno, ma qui ci concentreremo fermamente sugli adulti.

Tuttavia, vogliamo sottolineare che nei bambini la combinazione di zinco e vitamina K li avvantaggia [1] in modo incredibile. Sebbene non abbiano lo stesso scopo, nessuno dei due può essere trovato nel latte materno umano. Di conseguenza, è probabile che il bambino avrà bisogno di inserirli nella loro dieta in qualche altro modo per promuovere il normale sviluppo.

I 10 migliori alimenti con una ricca fonte di zinco

Diamo un'occhiata a un elenco di alcuni dei migliori alimenti contenenti zinco, vero?

Ostriche

Troverai 32 mg di zinco in 6 ostriche crude. Questo è il 400% della RDA. Ciò significa che le ostriche sono la migliore fonte di zinco in circolazione.

Puoi cucinare le ostriche come preferisci. Tuttavia, ci piace mantenere le cose semplici. Suggeriamo di friggerli con qualche erbetta e magari un po 'di formaggio spruzzato sopra. Puoi anche gettare le ostriche in un buon stufato di pesce. Anche se puoi mangiare ostriche crude, non è consigliabile.

Ci sono 7 mg di zinco in 3 once di arrosto di mandrino brasato.

Oltre allo zinco, troverai anche la vitamina B12, una vitamina tanto necessaria per mantenere sane le cellule della pelle.

Puoi cucinare la tua carne di manzo in molti modi diversi. Ad alcune persone piace fare gli hamburger (cuocere, non friggere), mentre ad altri piace fare uno stufato. Preferiamo quest'ultima via perché significa che potrai incorporare anche qualche verdura nel mix.

Ci sono 4,7 mg di zinco in una singola lattina di polpa di granchio blu. Troverai anche vitamina A, B, C e magnesio.

Probabilmente il modo migliore per riscaldare la polpa di granchio è un'insalata. Non è particolarmente lussuoso, ma funziona. Ad alcune persone piace anche buttarlo in padella.

Cereali per la colazione

Ci sono alcuni cereali per la colazione che sono stati fortificati con lo zinco. La quantità esatta di zinco dipenderà dal cereale che stai acquistando.

Non abbiamo davvero una ricetta da condividere con te qui. Il cereale è un cereale. Per trarne il massimo, però, metti il ​​latte sui cereali (a basso contenuto di grassi!). Questo ti darà una dose extra di zinco.

Aragosta

Ci sono 3,4 mg di zinco in 3 once di aragosta cotta. Oltre a questo, riceverai una generosa porzione della tua quantità giornaliera di vitamina B12, il 32% del fabbisogno proteico familiare e l'8% di tutto il calcio richiesto.

Le aragoste possono essere preparate in molti modi diversi. Alcune persone adorano incorporarli nelle insalate. Ad altri piace fare i panini. Puoi persino mangiare l'aragosta direttamente dal guscio. Questo è il motivo per cui il nostro elenco consigliato copre diverse ricette.

Braciola di maiale

Troverai 2,9 mg di zinco in 3 once di costolette di maiale cotte. Le costolette di maiale sono a basso contenuto di grassi ma ad alto contenuto di proteine. Contengono colina che può essere difficile da ottenere altrove. Questo è un nutriente noto per avere un impatto positivo sulla memoria a lungo termine.

Se vuoi ottenere il massimo dalle tue costolette di maiale, ti suggeriamo di cuocerle o grigliarle. Anche se puoi friggerli, è probabile che la frittura annulli alcuni dei benefici più salutari.

Anacardi

Ci sono 1,6 mg di zinco in 1 oncia di arachidi tostate a secco. Scoprirai anche che queste noci sono ricche di folato, vitamina K e ti forniscono una quantità significativa di ferro.

La maggior parte delle persone mangia gli anacardi "crudi". Non mangiarli salati. Puoi, tuttavia, incorporarli anche in un'insalata o in un soffritto. Sono entrambi fantastici se stai cercando di garantire un sano mix di nutrienti nella tua dieta.

Ceci

Ci sono 1,3 mg di zinco per ½ tazza di ceci cotti. Ci sono anche proteine, fibre e tutta una serie di grassi sani.

Uno dei grandi vantaggi dei ceci è che puoi usarli in tanti modi diversi. Per esempio; se sei vegetariano, potrai incorporarli in qualsiasi piatto che richieda carne. Sono un ottimo sostituto. Tuttavia, ci piace mangiarli come salsa hummus. Potrai quindi immergerci alcune verdure crude per un grande aumento di vitamine e minerali!

Pollo

Ci sono 2,4 mg di zinco in 3 once di carne scura. Troverai anche una buona dose di proteine ​​e vitamina B6.

Probabilmente conosci già diverse ricette che puoi usare per il pollo. Le possibilità sono infinite. Puoi cuocerlo. Puoi friggerlo. Puoi trasformarlo in un'insalata. Puoi arrostirlo. Adoriamo l'opzione insalata perché, ancora una volta, significa che sarai in grado di inserire più nutrienti nella tua dieta.

Mandorle

Ci sono 0,9 mg di zinco in 1 oncia di mandorle tostate secche. Non la quantità massima, ma gli altri minerali che puoi ottenere lo compenseranno. Troverai anche magnesio, omega-3 e vitamina E. Per concludere, ci sono anche alcune proteine.