Una mini guida alle vitamine e agli integratori per le donne

Catherine è un'artista che fornisce suggerimenti sullo stile di vita su Lifehack. Leggi il profilo completo

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Ogni corpo è diverso e ogni persona avrà una serie diversa di esigenze nutrizionali.

Quando si tratta della salute delle donne, dobbiamo prestare particolare attenzione ad alcune vitamine e sostanze nutritive, poiché tendiamo a perderne una quantità significativa durante le mestruazioni: la donna media che ha le mestruazioni all'età di 12 o 13 anni e se ne va durante la menopausa nei suoi primi 50 anni deve compensare 40 anni di perdita di minerali. Divertente, eh?

Le vitamine e i minerali elencati di seguito sono alcuni che le donne devono ingerire regolarmente, sia attraverso la forma degli integratori, sia attraverso una dieta molto ben bilanciata. Certo, tutti i nutrienti sono importanti per una salute ottimale, ma questi sono quelli su cui dobbiamo davvero essere diligenti.

Dato che la donna media ha le mestruazioni per almeno 30 anni, ci saranno molti minerali persi con ogni periodo mestruale. Uno dei principali nutrienti che lascia il corpo quando si perde sangue è il ferro; qualcosa che è di vitale importanza per il benessere generale. L'anemia causata dalla carenza di ferro può avere alcuni effetti significativi sulla salute se non controllata, quindi è molto importante assicurarsi che venga assorbita una quantità sufficiente di ferro su base giornaliera.

Gli alimenti ricchi di ferro includono molluschi (vongole, ostriche e cozze in particolare), cavoli, semi di zucca,

* Nota: gli integratori di ferro possono devastare il sistema digestivo di alcune persone, quindi è bene verificare con il proprio medico per determinare quale sarebbe l'opzione migliore. Ricorda che l'acido folico e la vitamina C aiutano l'assorbimento del ferro, mentre la caffeina impedisce il corretto assorbimento, quindi puoi prendere le tue pillole di ferro con succo d'arancia o di pompelmo, ma non caffè o tè.

Calcio

Le nostre ossa sono fatte di calcio e le ossa delle donne, in particolare, tendono a deteriorarsi nel tempo, causando osteoporosi e lesioni come anche, femori, ginocchia e braccia rotte. Le donne che hanno dato alla luce diversi bambini sono particolarmente a rischio di carenza di calcio, poiché il feto in via di sviluppo trae nutrienti dal corpo della madre per formare il proprio, e se una quantità insufficiente di calcio viene assorbita attraverso la dieta della madre, verrà prelevata da invece le ossa e gli organi di mamma.

Il calcio si trova in tutti i latticini, ma se sei intollerante al lattosio o vegano, dovrai invece optare per il latte di soia o di mandorle fortificato. Anche le verdure a foglia verde scure come cavoli, bietole e spinaci contengono calcio, così come i ceci, i fagioli bianchi, il tahini (pasta di semi di sesamo) e il burro di mandorle.

Vitamina A

Questo va di pari passo con il ferro quando si tratta di regolare la produzione di globuli rossi, ed è in realtà il nutriente che consente al ferro di essere incorporato nell'emoglobina; il componente che trasporta l'ossigeno dei globuli rossi. Questa vitamina è importante anche per mantenere la salute degli occhi e per mantenere forte il sistema immunitario. La forma retinolo della vitamina A è responsabile del mantenimento della funzione delle cellule che compongono il rivestimento del tratto respiratorio, urinario e digerente, quindi quando non ne hai abbastanza, sei maggiormente a rischio di problemi come le ulcere , infezioni del tratto urinario e disturbi ai polmoni.

Alcune fonti alimentari di vitamina A includono tutte le verdure arancioni (carote, patate dolci, zucca), spinaci, cavoli, uova e olio di fegato di merluzzo.

Vitamina D

Vitale per la salute delle ossa, ti aiuta ad assorbire il calcio e aiuta anche a difendere il tuo corpo dai disturbi immunitari e forse anche da alcuni tipi di cancro. La vitamina D aiuta nella gestione del peso e può persino ridurre il rischio di sviluppare la sclerosi multipla. Le persone che ricevono una quantità significativa di esposizione alla luce solare naturale tendono ad avere buoni livelli di questo nutriente, ma se vivi in ​​un luogo che è spesso fresco, nebbioso, smog o coperto, potresti mancare di esso. I sintomi della carenza di vitamina D possono includere depressione e peggioramento di sintomi come l'artrite reumatoide e l'asma.

Non ci sono molte fonti alimentari naturali per D, ma salmone, tonno, sgombro e cereali fortificati hanno livelli decenti al loro interno.

Vitamine B6 e B12

Queste sono 2 delle 3 principali vitamine del gruppo B (la terza è il folato, che segue la successiva) ed è nel nostro migliore interesse non lasciare che si esauriscano troppo. Oltre ad assistere con la produzione di emoglobina, B6 aiuta a regolare la produzione di globuli bianchi e aiuta a mantenere i livelli di glucosio. Quando si esaurisce, puoi finire per essere depresso, ansioso, letargico e incline a disturbi gastrointestinali. La B12 ti aiuta a elaborare grassi e carboidrati ed è anche responsabile della produzione di DNA e anche del governo del tuo sistema nervoso. Una carenza di questo nutriente può portare a tutti i tipi di disturbi neurologici, inclusi danni ai nervi e demenza.

Troverai B6 in avocado, spinaci, patate e banane, così come manzo, pollame e pesce. La vitamina B12 si trova nella trota, nell'eglefino, nel tonno e nelle vongole, così come nel formaggio, nel latte, nelle uova e nei cereali arricchiti.

Folato (acido folico)

Come accennato in precedenza, questo delizioso nutriente aiuta il corpo ad assorbire correttamente il ferro, ma in realtà serve anche ad altri scopi: questo membro della famiglia della vitamina B può essere vitale per mantenere la salute del cuore ed è anche necessario non sviluppa anemia.

Il folato è anche incredibilmente importante per le donne incinte o per coloro che stanno pianificando di avere figli: una mancanza di esso può provocare difetti alla nascita come la spina bifida o qualsiasi numero di problemi relativi al mancato sviluppo delle cellule cerebrali.

Le fonti alimentari di folato includono verdure a foglia scura, agrumi e fagioli. Molti cereali integrali contengono anche acido folico, ma la migliore fonte di esso sono i cereali, il pane e le farine fortificati.

Un multivitaminico quotidiano può mantenere i tuoi livelli vitaminici dove dovrebbero essere, a condizione che ti ricordi di prenderlo ogni giorno! Se hai una storia di anemia o carenza di vitamina B12 (che è comune nelle donne che soffrono di forti emorragie mestruali, o hanno malattie celiache o di Crohn), o se hai una storia familiare di osteoporosi, è anche bene assicurarsi di mangiare in abbondanza degli alimenti ricchi delle sostanze nutritive che il tuo corpo potrebbe desiderare.