Una sequenza di yoga di 20 minuti per un fondoschiena più stretto

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1. Cane verso il basso

  • Inizia su mani e ginocchia. I polsi dovrebbero trovarsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Inspira mentre infili le dita dei piedi sotto i talloni. Quindi espira per sollevare i fianchi, assumendo una forma a "V" capovolta chiamata Cane rivolto verso il basso.
  • Allarga le dita e crea una linea retta tra il medio e i gomiti. Lavora per raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso il suolo. Rilassa la testa tra le braccia e dirigi lo sguardo attraverso le gambe o in alto verso l'ombelico. Mantieni la posizione per cinque respiri.

2. Cane a tre zampe verso il basso

  • Dal cane rivolto verso il basso, avvicina entrambi i piedi in modo che gli alluci si tocchino.
  • Sposta il peso sulle mani e sul piede sinistro allo stesso modo e solleva la gamba destra in aria. Cerca di mantenere le spalle parallele al suolo e guarda la coscia sinistra o in alto verso la pancia per mantenerti in equilibrio.
  • Rimani qui per cinque respiri, poi abbassa la gamba destra. Esegui Cane a tre zampe verso il basso sull'altro lato.

3. Warrior 1

  • Da Cane a tre zampe, torna indietro a Cane a faccia in giù.
  • Fai avanzare il piede destro tra le mani. Ruota il tallone sinistro verso l'interno, premi i piedi e solleva il busto.
  • Solleva le braccia e unisci i palmi delle mani. Porta le scapole verso il basso verso i fianchi e guarda le mani.
  • Resta qui per cinque respiri. Quindi torna da Downward Dog e attraversa Warrior 1 con il piede sinistro in avanti.

4. Warrior 3

  • Da Warrior 1 con il ginocchio sinistro in avanti, abbassa il busto e solleva la gamba destra, portando il corpo parallelo al suolo.
  • Estendi le mani davanti a te, premendo saldamente i palmi delle mani. Se ti dà fastidio premere le mani insieme, separa le braccia in modo che siano alla larghezza delle spalle. Se estendere le braccia crea dolore o pressione nella parte bassa della schiena, appoggia le mani sui fianchi.
  • Coinvolgi gli addominali, mantenendo questa posizione per cinque respiri profondi. Quindi abbassa la gamba sinistra, tornando da Warrior 1. Rilascia le mani sul materassino e avvicinati a Downward Dog.
  • Quindi spostati nel Warrior 3 con l'altra gamba, nel Warrior 1 e torna da Downward Dog.

  • Dopo il cane rivolto verso il basso, salta o fai un passo verso la parte superiore del tappetino. Arrotolate lentamente e state in piedi con i piedi uniti in Mountain Pose. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi mentre alzi le braccia sopra la testa.
  • Concentrati sul sederti sui talloni. Infila il coccige e coinvolgi gli addominali, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Rilassa le spalle mentre guardi verso il soffitto. Rimani così per cinque respiri, quindi alzati in posizione di montagna.

6. Posa di montagna

  • Prima di iniziare a muoverti, crea la tua intenzione. Porta la tua consapevolezza all'interno del tuo respiro e concentra la tua energia su una persona, un'aspirazione, un sogno, una speranza, uno scopo o qualcosa che desideri cambiare nel mondo o nella tua vita.
  • Cerca di lasciar andare i pensieri sulla tua giornata: cosa ti sei dimenticato di fare, chi devi chiamare o un disaccordo che potresti aver avuto, quindi connettiti con il tuo corpo nel momento presente. Dopo tutto questo è lo yoga.

  • Da Mountain Pose, apri un passo a destra, aprendo le gambe a circa tre piedi di distanza. Alza i tacchi.
  • Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, quindi regola i piedi se necessario. Solleva le braccia, piegando i gomiti in modo che siano ad un angolo di 90 gradi e apri i palmi delle mani lontano da te.
  • Resta qui per cinque respiri profondi.

8. Wide Squat

  • Metti i piedi in modo che siano leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il suolo.
  • Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Questo ti aiuterà ad aprire i fianchi ancora di più. Sposta il peso sui talloni e allunga la sommità della testa verso il soffitto.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri profondi.

9. Posizione della locusta

  • Da Wide Squat, metti le mani nella parte superiore del tappetino e torna in plancia. Abbassati lentamente a terra e sdraiati sulla pancia con le gambe unite. Metti le braccia lungo i fianchi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto.
  • Mentre inspiri, solleva le gambe, la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento. Le tue mani rimangono sul pavimento per il supporto. Mentre respiri, estendi la sommità della testa lontano dalle dita dei piedi, allungando il più possibile la colonna vertebrale.
  • Rimani per cinque respiri, quindi rilascia di nuovo al tappeto.

10. Oriente intenso

  • Da Locust Pose, rotola per sdraiarti sulla schiena. Siedi il sedere sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani dietro i fianchi a circa sei-otto pollici di distanza, con le dita rivolte verso le dita dei piedi.
  • Mentre inspiri, premi saldamente le mani e i piedi, sollevando i fianchi in aria. Sollevali il più in alto possibile in modo che la colonna vertebrale sia in una lunga fila. Rilascia lentamente la testa all'indietro, guardando dietro di te e aprendoti attraverso la gola.
  • Rimani qui per cinque respiri profondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.

  • Da Intense East, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia, avvicinando i talloni il più possibile al sedere.
  • Con i palmi delle mani e i piedi che premono saldamente a terra, solleva i fianchi. Tieni i palmi delle mani sul tappetino o unisci le mani sotto il bacino, estendendole attraverso le braccia. Oppure puoi anche piegare i gomiti e appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena. Se i tuoi piedi sono abbastanza vicini, puoi anche tenere le caviglie.
  • Rimani qui per cinque respiri profondi, sollevando i fianchi più in alto che puoi.

12. Savasana

  • Dopo aver completato Bridge Pose, sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Per rilassarti e aprire completamente il tuo corpo, allunga le braccia a pochi centimetri dal corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Metti circa 15-20 pollici tra i talloni, lasciando che i tuoi piedi si aprano con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Alza attivamente le scapole verso i fianchi. Allunga la colonna vertebrale il più possibile, rilassando la parte bassa della schiena verso il pavimento.
  • Dopo aver trovato una posizione comoda, resta qui per tutto il tempo che desideri, circa 10 minuti o più, se il tuo programma lo consente. Se hai poco tempo, resta in Savasana almeno finché la tua frequenza cardiaca non rallenta e il tuo respiro ritorna al suo ritmo naturale rilassante.

Riferimento: popsugar.com
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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

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Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Questa operazione non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.